练习腹肌的动作

  1、仰卧卷腹，动作关键：双腿分隔，天然屈伸，双手轻捧首，或点在耳旁，不需要用力，此动作主要是练习腹肌上半部，和胸部下束，若手臂用力，会让二头肌发力，而腰腹在偷闲哦。动作组数：3-5组，每组20-30次，组间歇息1-3分钟。2、替换摆腿，双手垫撑臀部，手臂轻轻发力，仅用于安定上半身，双腿替换摆腿。此动作主要是练习腹肌下半部。动作组数：3-5组，每组每只脚20-30次，组间歇息2-5分钟。3、俄罗斯转体，此动作能很有用的练习腹侧肌群（如人鱼线），让你全体腹肌愈加立体和谐。动作组数：3-5组，每组20-30次，组间歇息2-4分钟。

  1、仰卧卷腹，动作关键：双腿分隔，天然屈伸，双手轻捧首，或点在耳旁，不需要用力，此动作主要是练习腹肌上半部，和胸部下束，若手臂用力，会让二头肌发力，而腰腹在偷闲哦。动作组数：3-5组，每组20-30次，组间歇息1-3分钟。2、替换摆腿，双手垫撑臀部，手臂轻轻发力，仅用于安定上半身，双腿替换摆腿。此动作主要是练习腹肌下半部。动作组数：3-5组，每组每只脚20-30次，组间歇息2-5分钟。3、俄罗斯转体，此动作能很有用的练习腹侧肌群（如人鱼线），让你全体腹肌愈加立体和谐。动作组数：3-5组，每组20-30次，组间歇息2-4分钟。

  1、仰卧卷腹，动作关键：双腿分隔，天然屈伸，双手轻捧首，或点在耳旁，不需要用力，此动作主要是练习腹肌上半部，和胸部下束，若手臂用力，会让二头肌发力，而腰腹在偷闲哦。动作组数：3-5组，每组20-30次，组间歇息1-3分钟。

  2、替换摆腿，双手垫撑臀部，手臂轻轻发力，仅用于安定上半身，双腿替换摆腿。此动作主要是练习腹肌下半部。动作组数：3-5组，每组每只脚20-30次，组间歇息2-5分钟。

  3、俄罗斯转体，此动作能很有用的练习腹侧肌群（如人鱼线），让你全体腹肌愈加立体和谐。动作组数：3-5组，每组20-30次，组间歇息2-4分钟。

  4、平板支撑，平板支撑是最为经典的练习核心肌群的动作。尽管看上去仅仅简略的趴着不动，可是他能够调集全身超越一般的肌群发力，不单单是腹部肌肉，还有大腿、胸肌和背肌也能有用影响。练习该动作，新手女人（小于30岁，大于15岁）最好坚持50秒以上，男性则是多20秒。待到后边，能坚持3-5分钟是最为有用。练习组数；2-4组，每组3-10分钟，越久越好，组间歇息2-5分钟。

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  1、仰卧卷腹，动作关键：双腿分隔，天然屈伸，双手轻捧首，或点在耳旁，不需要用力，此动作主要是练习腹肌上半部，和胸部下束，若手臂用力，会让二头肌发力，而腰腹在偷闲哦。动作组数：3-5组，每组20-30次，组间歇息1-3分钟。2、替换摆腿，双手垫撑臀部，手臂轻轻发力，仅用于安定上半身，双腿替换摆腿。此动作主要是练习腹肌下半部。动作组数：3-5组，每组每只脚20-30次，组间歇息2-5分钟。3、俄罗斯转体，此动作能很有用的练习腹侧肌群（如人鱼线），让你全体腹肌愈加立体和谐。动作组数：3-5组，每组20-30次，组间歇息2-4分钟。

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